Welcher Gewichtsverlust ist sinnvoll bei einer Diät?

Ich stelle immer wieder fest, dass viele Leute total unrealistische Vorstellungen davon haben, wie viel und wie schnell sie Fett verlieren können. Am liebsten hätten sie in 2 Monten das Gewicht wieder verloren, das sie sich während Jahren angefuttert haben. Auf der anderen Seite dann die Leute, die eine Diät begonnen haben und Vollgas geben. Kalorien wurden endlos gestrichen, 5 mal Sport in einer Woche absolviert und dann die Ernüchterung, 1kg weniger. Das kann doch nicht sein, nur 1kg???

Schauen wir uns zuerst mal in der Theorie an, was es bedeutet 1kg Körperfett zu verlieren. 1kg pures Fett enthält 9000kcal. Da aber Körperfett nicht nur aus Fett besteht, sondern auch noch etwas Wasser enthält und zudem die Umwandlung von Fett in Energie selber auch Energie benötigt, entspricht 1kg Körperfett ca 7000kcal die man einsparen muss. Klingt soweit recht simpel und einfach.

 

Allerdings gibt es nur einen kleinen Bereich, in dem unser Stoffwechsel linear abnimmt. Eine Langzeitstudie über 9 Monate hat dies eindrücklich bewiesen. Die eine Gruppe durfte täglich 1500kcal essen, die andere 500kcal. Nach 9 Monaten hatten tatsächlich beide Gruppen gleich viel abgenommen.

Der Gruppe mit 1500kcal fühlte sich die ganze Zeit über gut, auch hatten sie danach keine grossen Schwierigkeiten. Damit sie nicht weiter abnahmen, konnten sie die Kcal wieder auf 2000kcal täglich erhöhen.

Im Gegensatz dazu die 500kcal Gruppe. Die waren schon während der Diät total lethargisch und depressiv. Auch nach der Diät hatten sie massive Probleme. Ihr Stoffwechsel war so herunter geregelt, dass sie auch schon mit 2000kcal täglich wieder stark zunahmen. Sie erlitten alle einen klassischen Jojoeffekt!

 

Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass die meisten Menschen, je nach Geschlecht, Gewicht, Alter und Bewegung einen Verbrauch von 2000-3000kcal haben (klar gibt es auch Ausnahmefälle, die deutlich über 3000kcal verbrauchen, aber das sind meistens Leute, die auch keine Gewichtsprobleme haben), und wie oben aus der Studie ersichtlich weniger als 1500kcal täglich (als Richtwert) keinen Sinn machen, dann können wir also pro Tag 500-1500kcal einsparen. Das ergibt 3500-10500kcal die man relativ problemlos einsparen kann, was 0.5-1.5kg/Woche entspricht, die man langfristig abnehmen kann.

 

Nimmt man langsamer als 0.5kg pro Woche ab, würde ich persönlich die Schraube anziehen. Entweder durch mehr Alltagsbewegung, Hochfahren des Stoffwechsel mittels Kraft oder Intervalltraining oder durch die Reduzierung der Kcal, sofern man dort noch Spielraum hat und nicht schon bei 1500kcal liegt. Es hat verschiedene Gründe wieso ich ein zu langsames Abnehmen nicht als optimal betrachte:

 

  • Nimmt man nur schleppend ab, nimmt die Motivation mit der Zeit automatisch ab und es wird immer schwieriger.
  • Ein Stoffwechsel der zuwenig Nahrung bekommt, leidet immer und sinkt mit der Zeit. Auch wenn man dagegen steuern kann (overeating/undereating, Krafttraining, Intervalltraining), so leidet ein Stoffwechsel dennoch auf Dauer. Aus diesem Grund macht es Sinn, irgendwann ans Ziel zu kommen und wieder genügend Kcal zuzuführen.
  • Dauernd zuwenige Kcal schlagen auch aufs Gemüt und die Energie/Vitalität

 

Nimmt man hingegen schneller als 1.5kg pro Woche ab, dann ist das für den Körper ein absolutes Alarmsignal! Er beginnt sich vor dem vermeintlichen Verhungern zu schützen. Man wird lethargisch, kann starken Gemütsschwankungen ausgesetzt sein, die Körpertemperatur sinkt, das Immunsystem schwächelt, u.s.w...der Stoffwechsel passt sich also an und schaltet in den Hungermodus. Ab da befindet man sich in einer Sackgasse. Ich habe schon Leute erlebt, die mit 1000kcal täglich kein Gewicht mehr verloren haben.

Einen solchen Stoffwechsel wieder zu reparieren kostet Zeit, weil man 1-2 Schritte zurück machen muss bevor es wieder vorwärts geht. Das ist dem Vertrauen in den eigenen Körper nicht gerade zuträglich.

 

Gerade in den ersten 1-2 Wochen einer Diät, kann es aber durchaus auch mal mehr Gewichstverlust einschenken. Zu Beginn der Umstellung geht durch das Entleeren der Kohlenhydratspeicher eine Menge Wasser verloren. Nimmt man allerdings nach den ersten 2 Wochen weiterhin mehr als 1.5kg/Woche ab, dann sollte man schnellst möglich wieder etwas mehr essen.

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