Das folgende Einstiegsprogramm richtet sich an Personen, die sich in den letzten Jahren weder mit Krafttraining, noch mit anderen sportlichen Aktivitäten beschäftigt haben. Das Programm baut zuerst eine Grundstabilität in den Beinen und in der Mittelpartie auf. Denn hier liegt das Fundament für die Kraftentfaltung. In einem weiteren Schritt folgen Übungen für den Oberkörper.
Wie das UFS Trainingskonzept funktioniert, findest Du hier: http://www.unbeschwert-schlank.ch/2014/01/22/ufs-training-das-konzept/
UFS Training - Stufe 1
Übung: Ausfallschritte
Ausführung: http://youtu.be/ERtFpxNqhnU
Training:
Studiere das Ausführungsvideo genau. Beginne auf spielerische Art und Weise, diese Übung zu lernen. Versuche dabei nicht schon von Anfang an eine maximale Wiederholungszahl zu erreichen, sondern achte Dich genau auf die Ausführung und spüre wie der Muskel arbeitet.
Versuche am ersten Tag ein paar Wiederholungen, die Du ganz sauber ausführst. Am zweiten Tag darfst Du Dir bereits etwas mehr Wiederholungen zutrauen. Bleibe aber noch in einem niedrigen Bereich. Die Belastung ist komplett neu für Deine Beine.
Steigere Dich langsam. Versuche jeden Tag 5-10 Ausfallschritte mehr zu machen als am Vortag. Achte Dich dabei auf eine perfekte Ausführung und stoppe die Wiederholung zu dem Zeitpunkt, wo Du zu stark ins Schwanken gerätst.
Sobald Du dich sicher in der Technik fühlst und die Ausfallschritte nicht mehr fremd sind, kannst du dich an die kommende Prüfung wagen.
Challenge 1:
350 saubere Ausfallschritte in einer Woche absolvieren
Regeln:
Du darfst die Aufteilung der Ausfallschritte so über den Tag verteilen, wie Du möchtest. Das heisst, Du kannst am Morgen 10 machen, beim Toilettengang nochmals 5, beim Zähneputzen 13 usw. Versuche die Ausfallschritte möglichst gut über den Tag zu verteilen. Das erhöht Deinen Aktivitätslevel und steigert Deine Stabilität spielerisch.
Wenn Du 350 saubere Ausfallschritte (175 je Bein) innerhalb einer Woche geschafft hast, mache 2 Tage Pause mit langen Spaziergängen und gehe dann über zu Stufe 2 im UFS Trainingsprogramm.
UFS Training - Stufe 2:
Übungen: Kniebeugen
Ausführung: http://youtu.be/BMD2xYyAp4o
Training:
Studiere das Ausführungsvideo genau und beginne den Selbstversuch. Um Deine Technik zu kontrollieren, kannst Du Dich im Spiegel beobachten, Dich mit der Kamera aufnehmen oder aber einen Trainingspartner um die Kontrolle bitten. Achte Dich von Beginn an auf eine saubere Technik, wie sie im Video beschrieben wird.
Wenn Du Dich sicher in der Technik fühlst und bereits 20 Wiederholungen am Stück schaffst, dann hast Du gute Voraussetzungen, um die kommende Prüfung zu bestehen.
Challenge 2:
700 saubere Kniebeugen in einer Woche
Regeln
Das Vorgehen ist wie bei der ersten Challenge. Wenn Du es schaffst, kannst Du viele Wiederholungen am Stück ausführen oder sie in kleinen Portionen über den Tag verteilen.
Schaffst Du die 700 innerhalb einer Woche, bist Du parrat für die Stufe 3 im UFS Trainingsprogramm. Bevor es weiter geht, kannst Du 2 Tage Trainingspause einlegen und Dich gut erholen.
UFS Training - Stufe 3
Übungen:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Horizontales Rudern mit Besen http://youtu.be/JzuabvF2zqQ
- Liegestützen auf Knien http://youtu.be/zndjUWA4ajI
Die Übung Rudern mit Besen kann man ideal zuhause durchführen. Verwende dafür einen Besenstil, den Du zwischen zwei Stühlen auf-legst. Wichtig bei höherem Körpergewicht ist ein breiter Griff nahe bei der Ablage, so dass der Besenstiel nicht brechen kann.
Alternativen: Tief aufgehängte Klimmzugstange nutzen oder die Übung unter einem stabilen Tisch hängend, ausführen.
Training:
Zum ersten Mal in diesem Programm, wirst Du mit verschiedenen Übungen gleichzeitig konfrontiert. Nimm Dir bewusst Zeit, Dich in alle Übungen hinein zu finden. Die Absolvierungen der einzelnen Stufen ist kein Wettlauf. Fordere und fördere aber überfordere Dich nicht.
Die einzelnen Übungen kannst Du wiederum verteilt auf den Tag üben oder aber Du trainierst mit fixen Trainingseinheiten. Hier kann der Rahmen von ca 3-4 Trainingseinheiten pro Woche zu je ca 20min ein Richtwert sein. Wärme Dich am Anfang des Trainings auf und Versuche Dich langsam zu steigern. Bei jedem Training versuchst Du eine Wiederholung mehr zu schaffen. Wenn das nicht gelingt: Gut Ding will Weile haben. Übe Dich weiter und spüre die Fortschritte, die sich mit der Zeit einstellen. Vergiss die Ausfallschritte und Kniebeugen nicht. Baue sie in jeder Trainingseinheit mit ein.
Es ist gut Möglich, dass Du an diesen neuen Übungen mehrere Wochen arbeiten musst, bis Du dich stark genug fühlst, für die nächste Prüfung.
Sobald Du es schaffst, beim Rudern und bei den Liegestützen 10 Wiederholungen am Stück auszuführen. Kannst Du dich an der nächsten Challenge versuchen. Sie wird Dir nebst Kraft auch Kondition abverlangen.
Challenge 3
Wenn Du folgenden Zirkel schaffst und diesen 3x in einer Woche ausführen kannst, gilt die Challenge als bestanden:
20 Kniebeugen
30 sek Pause
7 Wiederholungen Horizontales Rudern
30 sek Pause
10 Wiederholungen Liegestützen auf Knien
30 sek Pause
20 Ausfallschritte (Beine abwechseln)
2 min Pause
20 Kniebeugen
30 sek Pause
7 Wiederholungen Horizontales Rudern
30 sek Pause
10 Wiederholungen Liegestützen auf Knien
30 sek Pause
20 Ausfallschritte (Beine abwechseln)
Regeln:
- Saubere Technik
- Pausen und Wiederholungen einhalten
Gelingt Dir diese Challenge nicht auf Anhieb, dann übe Dich weiter. Versuche Schwachpunkte gezielt anzugehen indem Du sie häufiger und/oder intensiver trainierst. Übe Dich in Geduld und bleib am Ball, dann wirst Du die Challenge 3 bewältigen.
Wenn Du die Challenge 3 mit sauberer Technik bestanden hast, dann freuen wir uns, Dich in der Challenge 4 willkommen zu heissen.
Herzlichen Glückwunsch. Damit verlässt Du den Bereich der Trainingsanfänger. Was Du bis hier hin geschafft hast, darf Dich mit stolz erfüllen. Neue Herausforderungen warten auf Dich. Das Training wird jetzt immer fordernder und effektiver. Bist Du bereit dafür?
Falls Du Fragen hast zu den ersten 3 Stufen oder Challenges. Melde Dich bei uns über die untige Kommentarfunktion oder kontaktiere uns per email.
Viel Erfolg
Dein UFS Team
Photo Credit: <a href="http://www.flickr.com/photos/17731548@N00/2962930601/">Cayusa</a> via <a href="http://compfight.com">Compfight</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/">cc</a>
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