UFS Training - Stufe 4

 

 

UFS Training – Stufe 4

 

Übungen:

-       Liegestütz auf Knien mit Himmelsgruss

http://www.youtube.com/watch?v=1-Ilv1xLq2M

 

-       Seitliche Ausfallschritte

http://www.youtube.com/watch?v=fmxOYap28kM

 

-       Supermann

http://www.youtube.com/watch?v=rdOlWJRNtp8

 

-       Gesprungene Kniebeugen

http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk

 

-       Horizontales Rudern mit Besen

http://www.youtube.com/watch?v=ABf9CdVKqo4

 

 

Training:

Das Liegestütz-Video zeigt die Ausführung für Fortgeschrittene. In unserem Fall - bei der Stufe 4 - darf die Übung auf Knien ausgeführt werden.

Studiere die Ausführungsvideos genau. Beginne auf spielerische Art und Weise, diese Übungen zu lernen. Vergiss nicht, Dich vor jedem Training gut aufzuwärmen.

Erhöhe Schritt für Schritt, von Training zu Training, Deine Wiederholungszahlen. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus, nicht hastig und schnell.

Sobald Du dich sicher fühlst in den einzelnen Übungen, kannst Du beginnen, die einzelnen Übungen miteinander zu verbinden. Du wirst feststellen, dass sie Dir schwerer fallen, sobald Du ausser Puste gerätst.

Die 5 Übungen decken Deinen gesamten Körper ab. Von den Beinen über die Rumpfstabilität bis hin zu Deinen Schultern, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps.

Wenn Du die Übungen erfolgreich miteinander verbinden kannst und dabei eine saubere Technik nicht verlierst, bist Du bereit für einen Versuch der Challenge 4. Die Übung Supermann ist nicht in der Challenge eingegliedert.

 

Challenge 4

Wenn Du folgenden Zirkel schaffst und diesen 3x in einer Woche ausführen kannst, gilt die Challenge als bestanden:

 

30 seitliche Ausfallschritte (je 15 pro Bein)

20 sek Pause

10 Wiederholungen Liegestützen auf Knien mit Himmelsgruss (je 5 pro Seite)

20 sek Pause

10 Wiederholungen Horizontales Rudern

20 sek Pause

15 gesprungene Kniebeugen

 

1 min 30 Sekunden Pause

 

30 seitliche Ausfallschritte (je 15 pro Bein)

20 sek Pause

10 Wiederholungen Liegestützen auf Knien mit Himmelsgruss (je 5 pro Seite)

20 sek Pause

10 Wiederholungen Horizontales Rudern

20 sek Pause

15 gesprungene Kniebeugen

 

 

 

Regeln:

-       Saubere, kontrollierte Wiederholungen bei korrekter Technik

-       Pausen und Wiederholungszahlen müssen eingehalten werden

 

 

Wir wünschen Dir erfolgreiche Trainings und hoffen, Dich bald bei der Stufe 5 begrüssen zu dürfen.

 

Dein UFS Team

 

 

 

Photo Credit: <a href="http://www.flickr.com/photos/54731278@N03/5125676846/">Marco Crupi Visual Artist</a> via <a href="http://compfight.com">Compfight</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/">cc</a>