Vitamin A ist ein Überbegriff für verschiedene, chemische Verbindungen, die in allen Säugetieren wichtige Funktionen übernehmen. Die Substanzen die für den Menschen in diesem Zusammenhang relevant sind, sind Retinal, Retinol, Retinsäure und Retinylpalmitat. Dazu kommt noch Betacarotin, die häufigst vorkommende Vitamin A Vorstufe, die in pflanzlichen Quellen zu finden ist. Aus dieser Vorstufe kann der Körper nur in begrenztem Umfang Vitamin A herstellen. Darum macht es Sinn, seinen Vitamin A nicht ausschliesslich aus pflanzlichen Quellen zu decken.
Welche Symptome können bei Vitamin A Mangel auftreten?
- Erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen der Lunge, Speiseröhre, Blase, Prostata, Gebärmutterhals, Magen, Darm so wie des Kehlkopfes.
- Trockene, raue, juckende Haut mit Ausschlägen.
- Trockene, spröde Nägel und Haare
- Störungen der Darmschleimhaut und des Immunsystems.
- Nachtblindheit
- Müdigkeit
- Appetitverlust
- Erhöhte Gefahr von Nierensteinbildung
- Erhöhung der Infekte der Atemwege
Es ist zu beachten,
das ein Zinkmangel auch zu einem Vitamin A Mangel führt. Die Speicherform des Vitamin A (Retinyl Palmitat) kann bei Zinkmangel nicht mehr in das aktive Retinol umgewandelt werden. Da viele
Menschen eine nicht genügende Zinkversorgung haben, dürfte der tatsächliche Vitamin A Mangel bei einigen gravierend sein.
Tagesbedarf gemäss gängiger Empfehlung
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) 500 ug/Tag
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 600 ug/Tag
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) 600 ug/Tag
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 800 ug/Tag
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) 900 ug/Tag
Jungen (13 bis unter 15 Jahre) 1100 ug/Tag
Mädchen (13 bis unter 15 Jahre) 1000 ug/Tag
Männliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 1100 ug/Tag
Weibliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 900 ug/Tag
Männliche Erwachsene (ab 19 Jahre) 1000 ug/Tag
Weibliche Erwachsene (ab 19 Jahre) 800 ug/Tag
Schwangere (ab 4. Monat) 1100 ug/Tag
Stillende 1500 ug/Tag
Vitamin A Bomben
Wie bereits erläutert, kann der Körper viel effektiver Vitamin A aus tierische Quellen aufnehmen. Die bestehen meist aus Retinol und müssen nicht wie das pflanzliche Carotin erst noch umgewandelt werden!
Hier eine Liste mit starken Vitamin A Lieferanten.
Der durchschnittliche Vitamin A Gehalt in 100g des jeweiligen Lebensmittels:
Chicorée 570 ug
Feldsalat 650 ug
Spinat 780 ug
Honigmelone 780 ug
Grünkohl 860 ug
Möhren 2000 ug
Palmöl 9400 ug
Thunfisch 450 ug
Aal 980 ug
Butter 654 ug
Kalbsleber 20'000 ug !
Lebertran 25'500 ug !
Schweineleber 39'000 ug !
Wie man der Liste entnehmen kann: Am Einfachsten geht die Vitamin A Zufuhr über Leberprodukte. Wer also gerne Leber isst, der muss lediglich 1-2 mal im Monat 100g Leber essen und ist mit Vitamin A sehr gut versorgt.
Wer keine Leber mag, ist gut beraten, auf Lebertabletten zu bauen oder regel-mässig mehrere der anderen genannten Vitamin A Lieferanten zu konsumieren.
Es lohnt sich, beim Vitamin A nicht nur die erforderliche Mindestmenge aufzu-nehmen. Eine etwas erhöhte Aufnahme von Vitamin A bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Wenn man betrachtet, wieviel Vitamin A unsere Vorfahren gegessen haben (ein Vielfaches von heute!) – und heute noch von diversen Naturvölkern gegessen wird, kann man sich vorstellen, dass die gängigen Empfehlungen diesbezüglich zu tief angesetzt sind. Dies bestätigen auch aktuelle Studien aus der Ernährungs-wissenschaft.
Mit den gängigen Empfehlungen erleidet man zwar keinen Mangel, aber die Vitamin A abhängigen Prozesse laufen bei dieser Dosierung nicht optimal!
Während gängierweise für Schwangere zu einer Dosis von 1100-1500ug geraten wird, gehen die neuen Erkenntnisse in die viel offensivere Richtung von 5000-10’000ug/Tag!
Unter der Betrachtung der neuen Werte, dürften also die meisten Menschen einen zu niedrigen Vitamin A Spiegel haben.
Zusammenfassend empfehlen wir regelmässigen Konsum von Leber (2-4x pro Monat) oder aber Lebertabletten. Alternativ kann auch über ein Vitamin A Präparat nachgedacht werden – wir bevorzugen aber die natürliche Variante der Leber und schliessen uns den vielen Naturvölkern an:
Diese erachten nämlich die Leber als heilig oder zumindest als wertvollstes Stück des Tieres.
Einzig in der Schwangerschaft sollten 3000ug nicht überschritten werden.
Photo Credit: <a href="https://www.flickr.com/photos/71882095@N03/15113173808/">Stefan Muth</a> via <a href="http://compfight.com">Compfight</a> <a href="https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/">cc</a>
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