Thiamin ist ein Wasserlösliches Vitamin und gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Diese sind etwas weniger bekannt und in den Medien nicht so stark vertreten wie andere Vitamin. Eigentlich völlig zu unrecht. Hat das Vitamin B1 doch erstaunliche und vielfältige Wirkungen. Vielleicht liegt es am fehlenden Bekanntheitsgrad, dass viele Menschen die Mindestmenge an Vitamin B1 nicht erreichen, geschweige den eine optimale Versorgung.
Energie Quelle
Thiamin Vitamin B1 ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien. Das bedeutet: Haben wir wenig Thiamin, haben wir auch wenig Energie. Denn die Mitochondrien spielen die Musik, wenn es um die ATP Produktion und damit unseren Energielevel geht.
Vitamin B1 schützt indirekt die roten Blutkörperchen vor dem Zerfall und ermöglicht die ATP-Bildung. Also die Bildung des Moleküls, dass uns Energie liefert.
Vitamin B1 ist ebenso an der Bildung von unseren Genen (DNS und RNS) beteiligt. Und ein weiterer wichtiger Stoff im Energiekreislauf (NADPH), ist ebenso abhängig von genug Thiamin.
Mangelsymptome
Eine leichte Unterversorgung mit Thiamin Vitamin B1 kann Müdigkeit, ungewollten Gewichtsverlust oder Verwirrungszustände hervorrufen.
Schwere Mängel können viele ernste Störungen nach sich ziehen. Angefangen bei Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen und Angstzuständen über Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels bis hin zu Herzrythmusstörungen, Muskelschwund und schweren Schäden des Nervensystems.
Auch das lästige Augenzittern, Nystagmus genannt, könnte an einem Thiaminmangel liegen.
20-30% der Menschen in unseren Breitengraden erreichen die empfohlene Mindestmenge von 1mg pro Tag nicht. Denn um diese Menge zu erreichen, benötigt es bereits eine bewusste B1 reiche Ernährungsweise, sonst liegt man in der Regel schnell unter 1mg.
Es ist also nicht ganz selbstverständlich, die Minimalversorgung zu erreichen. Alkohol fördert übrigens einen Mangel stark!
Optimale Versorgung
Wie so oft liegt die optimale Versorgung allerdings über dem Minimalwert. Studien aus den letzten Jahren zeigen beim Thema Thiamin das Bild, dass man noch deutlich über den Minimalwert kommen kann ohne irgendwelche unerwünschten Nebenwirkung. Dabei profitiert man umso stärker von den positiven Wirkungen. Dosierungen bis zu 200mg am Tag (das 200fache der Mindestmenge!) werden problemlos vertragen.
Ganz so hoch müssen wir aber gar nicht gehen. Es zeigen sich bis in den Bereich von 50-100mg pro Tag Vorteile für unseren Energiestoffwechsel, unsere Nerven und Muskeln.
Wer also nicht mit dem Minimum leben möchte aus der täglichen Ernährung, der kommt um eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B1 Supplementen nicht herum. Aber auch hier gilt, Thiamin ist nur ein weiteres Rad im System Körper. Die anderen Räder müssen ebenso vorhanden und geschmiert sein, damit es rund läuft.
Vitamin B1 Bomben
Leider gibt es nicht sehr viele Lebensmittel die viel B1 enthalten:
Schinken und Schweinefilet liegen hier an der Spitze mit 1.1mg/100g
Rind und Lamm schlagen noch mit 0.2mg zu Buche
Huhn liegt abgeschlagen mit weniger als 0.1mg auf den hinteren Fleischplätzen
Pekanüsse mit 0.8mg dürfen auch ab und zu geknabbert werden.
Haferflocken mit 0.6mg und Reis mit 0.4mg sind ach keine schlechten Quellen.
Dazu kann auch noch Kakao und getrocknete Tomaten gezählt werden, die auch mit 0.4mg zu Buche schlagen.
Bei den Gemüsen liegt Zuccini mit 0.2mg vorne. Die restlichen Gemüse liegen meist bei ca 0.1mg auf 100g.
Früchte bringen uns beim Thema Thiamin nicht weiter. Die liegen alle unter 0.1mg. Ebenso beispielsweise das Weissbrot.
Fazit
Moderne Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Einnahme von 50-100mg Vitamin B1. Diesen Wert erreichen wir mit einer entsprechenden Vitamin B1 Supplementierung. Durch die normale tägliche Ernährung sind solche Werte nicht erreichbar. Unsere Vorfahren waren diesbezüglich wohl näher an einer optimalen Versorgung, da ein grosser Teil ihrer täglichen Kalorien über fettreiches Fleisch zustande kam.
Photo Credit: <a href="https://www.flickr.com/photos/77955177@N02/10127255934/">Schrift-Architekt</a> via <a href="http://compfight.com">Compfight</a> <a href="https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/">cc</a>
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