Battle Ropes sind ein fantastisches Trainingsgerät für Fitnesstraining an der frischen Luft. Im Internet findet man zum Thema Battle Ropes viele Übungen. Die meisten davon sind ausdauerlastig. Im heutigen Video und Artikel möchte ich Euch weitere Möglichkeiten zeigen, wie ihr die wilden Seile nutzen könnt für Eure Trainingsroutine im Freien.
Trainingsplan
Zugübung 1 für 60 Sekunden:
Suche Dir einen guten Stand und lasse Dich am hoch aufgehängten Seil langsam runter, Faust um Faust. Dabei führst Du immer einen vollen Zug aus (gestreckte Arme bis hin zu voll angezogenen Armen). Die Ellbogen ziehst Du dabei nahe am Körper vorbei.
15-60 Sek Pause
Zugübung 2 für 60 Sekunden:
Halte Dich am Seil fest wie im Video gezeigt und fasse jeweils mit einer Hand runter zum Boden. Ziehe Dich einarmig wieder hoch. Wechsle die Seite bei jeder Wiederholung.
15-60 Sek Pause
Zugübung 3 für 60 Sekunden:
Suche Dir eine für Dich günstige Ruderposition (je tiefer desto herausfordernder). Halte die Fäuste dicht beieinander und ziehe die Ellbogen nahe am Körper vorbei. Auf Wiederholungen rudern soviele wie Du in 60 Sek schaffst.
3min Pause - ideal um das Battle Rope umzustellen auf die nächsten Übungen
Druckübung für 60 Sekunden:
Erhöhte Liegestütz am wackligen Seil. Umso tiefer Du die Seilschlaufe platzierst, desto herausfordernder.
15 Sek Pause
Druckübung für 60 Sekunden:
Trizepsdrücken am Seil. Der Kopf taucht unter, die Ellbogen zeigen nach vorne und sind parallel gestellt wie im Video gezeigt. Die Kraft kommt zu grossen Teilen aus dem hinteren Oberarm (Trizeps). Der Bauch stabilisiert und arbeitet mit.
3min Pause - das wilde Seil muss nicht neu platziert werden
Beinübung für 60 Sekunden:
Kniebeugen mit festhalten am Seil. Der Griff zum Battle Rope hilft Dir, bei dieser Übung besonders tief zu gehen ohne nach hinten umzufallen. Helfe mit den Händen nur soviel wie nötig.
15 Sek Pause
Beinübung für 60 Sekunden:
Einbeinige Kniebeugen (Pistols). Du kannst das Bein bei jeder Wiederholung wechseln oder aber 30sek auf einem Bein und dann 30sek auf dem anderen. Schön tief gehen und die Arme möglichst wenig einsetzen.
3min Pause - das wilde Seil wird neu positioniert
Konditionsübung 30 Sekunden:
Kurze schnelle Schwünge ausführen
Konditionsübung 30 Sekunden (ohne Pause dazwischen wenn es geht):
lange, hohe Schwünge ausführen am Seil
Konditionsübung 30 Sekunden (ohne Pause dazwischen wenn es geht):
beidhändig das Seil greifen wie im Video und in grossen Schwüngen mit viel Power in den Boden schlagen.
3min PauseBis hierhin haben wir einen Durchgang gemacht. Wieviele Durchgänge schaffst Du davon?
Viel Spass und Erfolg beim Battle Rope Training
Roger
